Para gowes udah pada
mengerti kan, hal mendasar tentang cara atau Teknik
Pemindahan Gear Sepeda ini, Tapi apakah dalam praktik
perpindahan gear kalian sudah bisa sepenuhnya sempurna, atau pas, nyaman dan
mampu menghantarkan gear pada aktivitas sepeda yang nyaman??
Kalo bersepeda di
jalan raya yang relatif datar sih kapan saja kita bisa melakukan pemindahan
gear dengan mudah. Namun akan berbeda sikond nya ketika kita bersepeda di jalur
off-road.
Teknik pemindahan gigi
selama berkendara di trek off-road, ini memiliki Trik
Pemindahan Gear Sepeda tersendiri. Silahkan simak Teknik tambahan
perpindahan gear berikut ini :
~Ketika menghadapi jalur/trek menanjak atau
mulai mendaki, usahakan kita memindahkan chain (rantai)ke gigi ringan, baik
sebelum atau baru memasuki medan menanjak dengan mempercepat putaran pedal.
Bila terlambat memindahkan gigi ke gigi paling ringan, turunkan satu persatu
gigi belakang tanpa melepas power pada pedal. Bila terlambat, kecepatan sepeda
langsung menurun dan sepeda menjadi lebih berat di kayuh, ujung-ujungnya yang
sering terjadi, nuntun deh..
~ `Usahakan tidak memindahkan gigi dengan
lompatan terlalu cepat, sementara power pedal sedang anda tekan penuh.
Memungkinan rantai slip, bahkan beberapa kasus bila rantai dipaksakan pada
posisi gigi paling berat di medan menanjak dapat mengakibatkan rantai putus.
~Ketika melewati turunan, usahakan posisi gigi belakang pada titik tengah dan gunakan posisi ring tengah pada gigi depan. Jaga posisi gigi dengan power pedal agar tidak terasa loss / terasa kosong. Tetapi tidak memasang posisi gigi pada tingkat teringan. Karena membuat tiang RD menjulur kebawah. Resiko RD miring / patah bila membentur di medan jalanan yang menurun kadang bisa terjadi, selain juga kayuhan kita menjadi kurang berarti.
~Ketika melewati turunan, usahakan posisi gigi belakang pada titik tengah dan gunakan posisi ring tengah pada gigi depan. Jaga posisi gigi dengan power pedal agar tidak terasa loss / terasa kosong. Tetapi tidak memasang posisi gigi pada tingkat teringan. Karena membuat tiang RD menjulur kebawah. Resiko RD miring / patah bila membentur di medan jalanan yang menurun kadang bisa terjadi, selain juga kayuhan kita menjadi kurang berarti.
Tips dan Trik Bersepeda di Tanjakan
Bersepeda memang sangat menyenangkan, rute dan
trek yang kita tempuh tentunya sangat beragam. Trek yang cenderung flat dan
turun tentunya tidak memberikan banyak masalah bagi kebanyakan orang, akan
tetapi bagaimana ketika kita menemui trek dengan medan tanjakan yang
cukup ekstrim.
Zona
sepeda kali ini memberikan tips dan trik untuk mengatasi kesulitan ketika kita
bersepeda pada trak tanjakan (climb). Persipan fisik
yang matang dan kondisi sepeda yang fit tentunya menjadi hal pokok ketika kita
bersepeda dimedan atau trek apapun baik flat trek (mendatar), descent (turunan)
dan Climb (tanjakan).
Para penggemar Road bike (sepeda balap) tentunya bersepeda dijalan aspal yang cenderung halus, tidak menuntup kemungkinan para rider MTB juga bersepeda dijalan aspal untuk Cross Country atau keseharian dalam bersepeda baik untuk bekerja, sekolah ataupun sekedar berolahraga (fitness).
Medan aspal lebih cenderung digemari para roadbiker sedangkan medan offroad lebih cenderung untuk rider MTB, tips dan trik apakah yang tepat mengatasi medan tanjakan (climb) baik untuk road biker ataupun rider MTB.
Penyesuaian suspensi, teknik shifting (gigi transmisi), posisi ketinggian seatpost dan posi badan sangat menentukan kenyamanan kita ketika melibas tanjakan.
Penyesuaian Suspensi :
Tips ini untuk para rider MTB terutama cross country (XC) baik untuk medan aspal maupun offroad ringan. Ketika menghadapi tanjakan usahakan kunci (lock) suspensi depan anda agar tidak bekerja naik – turun.
Tips ini dengan tujuan ketika menanjak dan anda berdiri diatas sadel (sadle) untuk melakukan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda tidak terbuang percuma karena suspensi depan yang naik turun.
Suspensi yang static membuat energi ketika kita mengayuh sepeda dengan berdiri benar-benar tersalurkan secara menyeluruh pada crank.
Untuk sepeda MTB yang tidak mempunyai sistem lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri ketika mengayuh pada tanjakan.
Untuk roadbiker penyesuaian suspensi tidak perlu karena fork depan sepeda balap sudah static.
Teknik Shifting
Tips ini berlaku untuk rider MTB maupun Roadbiker, shifting atau yang lebih dikenal dengan pemindahan gigi transmisi tentunya sudah akrab bagi anda penggemar olah raga sepeda. Shifter biasnya terletak pada handle bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung dengan FD (front deraileur) dan RD (rear derailleur), FD dan RD inilah yang bertugas memidahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang.
Shifting yang benar pada saat tanjakan tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi rider.
Untuk rider yang mempunyai power (tenaga) dan otot kaki yang kuat, tidak menjadi masalah menggunakan Chainring (gir) depan paling besar dan gir belakang paling kecil, karena shifting dengan model ini akan memberikan akselari maksimum pada saat kita menganyuh sepeda.
Untuk rider pemula shifting dengan menggunakan chainring (gir) depan paling kecil dan belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika mengayuh pedal. Konsekuensi teknik shifting seperti ini, sepeda berjalan pelan. Tips untuk teknik ini usakan untuk tidak berdiri diatas sadel akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider.
Dengan berlatih dan kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri kemampuan otot kaki kita ketika menghadapi medan tanjakan, semakin sering bersepeda dan berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi climb trek.
Posisi ketinggian Seatpost dan Sadel (sadle)
Seatpost (dudukan sadel) tentunya tidak terpisahkan dengan sadel (tempat duduk rider). Energi dan tenaga rider ketika melewati trek menanjak (climb) banyak terkuras. Tips untuk pengaturan seatpost ketika melewati tanjakan adalah usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider.
Ukur panjang kaki rider dengan meteran dengan tujuan memperoleh hasil yang akurat, tarik meteran dari telapak kaki hingga pangkal selangka. Kemudian ukur panjang Crank leght (lengan crank), misal panjang kaki 75cm dan crank lengt 25cm total adalah 95cm.
Tarik keatas meteran dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadle, sesuaikan ketinggian sadle dengan ukuran yang sudah anda peroleh. Ukuran tersebut merupakan titik maksimum ketika kaki kita mengayuh sepeda.
Jika terasa kurang nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus ketika anda naik diatas sadle dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat).
Tips pengaturan ketinggian seatpost tersebut bertujuan agar energi dan tenaga rider ketika menganyuh diatas sadle tidak terbuang percuma.
Posisi Rider (Berdiri dan Duduk)
Standing Up (berdiri)
Kelebihan :
- Otot kaki bekerja maksimal dan menyeluruh, tekanan tidak hanya pada satu otot.
- Diperlukan power yang besar, sehingga akselerasi pada saat tanjakan menjadi lebih mudah.
Kekurangan :
- Rider menggunakan lebih banyak energi, karena kaki menopang berat tubuh secara keseluruhan.
- Posisi berdiri ketika menanjak mengakibatkan rider tidak bisa berjalan pelan karena cenderung melakukan akselerasi cepat.
Sitting Down (Duduk)
Kelebihan :
- Posisi rider duduk diatas sadel tentunya membuat badan terasa lebih rileks (santai), karena energy tidak terkuras berlebih.
- Beban tubuh bertumpu pada sepeda bukan pada kaki, otomatis energy yang anda punya lebih hemat.
- Rider dapat mengatur ritme bersepeda, baik untuk akselerasi cepat maupun perlahan.
Kekurangan :
- Rider dapat merasakan sakit yang berulang-ulang pada satu otot ketika trek tanjakan.
Pada dasarnya posisi duduk ketika bersepeda di medan tanjakan lebih baik dibandingkan ketika kita berdiri, energi yang kita keluarkan lebih sedikit dibandingkan posisi berdiri (standing-up).
Ketika rider melewati tanjakan yang tinggi, rider dapat mengkombinasikan 2 metode tersebut.
Posisi berdiri yang singkat ketika tanjakan tajam dapat menaikan ritme kayuhan sepeda kita.
Fokuskan posisi berdiri kita ketika mengayuh pada putaran crank, tips ini dapat menjaga tubuh tetap santai.
Kondisi sepeda yang prima juga sangat menentukan kesukseskan kita ketika melibas trek tanjakan. Berikan pelumas pada bagian pedal dan crankset.
Untuk roadbiker posiskan lengan tangan pada handle bar bagian atas dan usahankan lengan tangan tetap pada posisi santai.
Para penggemar Road bike (sepeda balap) tentunya bersepeda dijalan aspal yang cenderung halus, tidak menuntup kemungkinan para rider MTB juga bersepeda dijalan aspal untuk Cross Country atau keseharian dalam bersepeda baik untuk bekerja, sekolah ataupun sekedar berolahraga (fitness).
Medan aspal lebih cenderung digemari para roadbiker sedangkan medan offroad lebih cenderung untuk rider MTB, tips dan trik apakah yang tepat mengatasi medan tanjakan (climb) baik untuk road biker ataupun rider MTB.
Penyesuaian suspensi, teknik shifting (gigi transmisi), posisi ketinggian seatpost dan posi badan sangat menentukan kenyamanan kita ketika melibas tanjakan.
Penyesuaian Suspensi :
Tips ini untuk para rider MTB terutama cross country (XC) baik untuk medan aspal maupun offroad ringan. Ketika menghadapi tanjakan usahakan kunci (lock) suspensi depan anda agar tidak bekerja naik – turun.
Tips ini dengan tujuan ketika menanjak dan anda berdiri diatas sadel (sadle) untuk melakukan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda tidak terbuang percuma karena suspensi depan yang naik turun.
Suspensi yang static membuat energi ketika kita mengayuh sepeda dengan berdiri benar-benar tersalurkan secara menyeluruh pada crank.
Untuk sepeda MTB yang tidak mempunyai sistem lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri ketika mengayuh pada tanjakan.
Untuk roadbiker penyesuaian suspensi tidak perlu karena fork depan sepeda balap sudah static.
Teknik Shifting
Tips ini berlaku untuk rider MTB maupun Roadbiker, shifting atau yang lebih dikenal dengan pemindahan gigi transmisi tentunya sudah akrab bagi anda penggemar olah raga sepeda. Shifter biasnya terletak pada handle bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung dengan FD (front deraileur) dan RD (rear derailleur), FD dan RD inilah yang bertugas memidahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang.
Shifting yang benar pada saat tanjakan tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi rider.
Untuk rider yang mempunyai power (tenaga) dan otot kaki yang kuat, tidak menjadi masalah menggunakan Chainring (gir) depan paling besar dan gir belakang paling kecil, karena shifting dengan model ini akan memberikan akselari maksimum pada saat kita menganyuh sepeda.
Untuk rider pemula shifting dengan menggunakan chainring (gir) depan paling kecil dan belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika mengayuh pedal. Konsekuensi teknik shifting seperti ini, sepeda berjalan pelan. Tips untuk teknik ini usakan untuk tidak berdiri diatas sadel akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider.
Dengan berlatih dan kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri kemampuan otot kaki kita ketika menghadapi medan tanjakan, semakin sering bersepeda dan berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi climb trek.
Posisi ketinggian Seatpost dan Sadel (sadle)
Seatpost (dudukan sadel) tentunya tidak terpisahkan dengan sadel (tempat duduk rider). Energi dan tenaga rider ketika melewati trek menanjak (climb) banyak terkuras. Tips untuk pengaturan seatpost ketika melewati tanjakan adalah usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider.
Ukur panjang kaki rider dengan meteran dengan tujuan memperoleh hasil yang akurat, tarik meteran dari telapak kaki hingga pangkal selangka. Kemudian ukur panjang Crank leght (lengan crank), misal panjang kaki 75cm dan crank lengt 25cm total adalah 95cm.
Tarik keatas meteran dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadle, sesuaikan ketinggian sadle dengan ukuran yang sudah anda peroleh. Ukuran tersebut merupakan titik maksimum ketika kaki kita mengayuh sepeda.
Jika terasa kurang nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus ketika anda naik diatas sadle dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat).
Tips pengaturan ketinggian seatpost tersebut bertujuan agar energi dan tenaga rider ketika menganyuh diatas sadle tidak terbuang percuma.
Posisi Rider (Berdiri dan Duduk)
Standing Up (berdiri)
Kelebihan :
- Otot kaki bekerja maksimal dan menyeluruh, tekanan tidak hanya pada satu otot.
- Diperlukan power yang besar, sehingga akselerasi pada saat tanjakan menjadi lebih mudah.
Kekurangan :
- Rider menggunakan lebih banyak energi, karena kaki menopang berat tubuh secara keseluruhan.
- Posisi berdiri ketika menanjak mengakibatkan rider tidak bisa berjalan pelan karena cenderung melakukan akselerasi cepat.
Sitting Down (Duduk)
Kelebihan :
- Posisi rider duduk diatas sadel tentunya membuat badan terasa lebih rileks (santai), karena energy tidak terkuras berlebih.
- Beban tubuh bertumpu pada sepeda bukan pada kaki, otomatis energy yang anda punya lebih hemat.
- Rider dapat mengatur ritme bersepeda, baik untuk akselerasi cepat maupun perlahan.
Kekurangan :
- Rider dapat merasakan sakit yang berulang-ulang pada satu otot ketika trek tanjakan.
Pada dasarnya posisi duduk ketika bersepeda di medan tanjakan lebih baik dibandingkan ketika kita berdiri, energi yang kita keluarkan lebih sedikit dibandingkan posisi berdiri (standing-up).
Ketika rider melewati tanjakan yang tinggi, rider dapat mengkombinasikan 2 metode tersebut.
Posisi berdiri yang singkat ketika tanjakan tajam dapat menaikan ritme kayuhan sepeda kita.
Fokuskan posisi berdiri kita ketika mengayuh pada putaran crank, tips ini dapat menjaga tubuh tetap santai.
Kondisi sepeda yang prima juga sangat menentukan kesukseskan kita ketika melibas trek tanjakan. Berikan pelumas pada bagian pedal dan crankset.
Untuk roadbiker posiskan lengan tangan pada handle bar bagian atas dan usahankan lengan tangan tetap pada posisi santai.
Kecepatan Rata-Rata
Anda saat bersepeda tergantung pada kondisi ketahanan kardiovaskular Anda,
serta kekuatan dan kekuasaan di kaki Anda. Kekuatan yang diproduksi oleh otot
kaki Anda, khusus Anda daerah glutes, paha depan, paha belakang dan betis, dan teknik kayuhan pedal
Anda.
Meningkatkan kecepatan
rata-rata Anda bersepeda bisa dicapai dengan menggabungkan latihan beban dan
plyometrics. Berikut tahapan latihan yang dapat Anda tempuh untuk meningkatkan
kekuatan otot-otot kaki guna menunjang Anda memperoleh peningkatan Kecepatan
rata-rata bersepeda.
Langkah 1
Menyelesaikan latihan
beban dan latihan plyometric dua kali per minggu, dengan minimal 72 jam
istirahat di antara setiap sesi.
Langkah 2
Lengkap latihan beban
dan latihan plyometric yang mengembangkan otot tubuh bagian bawah yang berperan
penting dalam aktivitas bersepeda. Bagian latihan ini meliputi squats, lunges,
step-ups dan deadlifts.
Sementara dalam Latihan Plyometric diantaranya squat jumps, box
jumps, cone hops dan depth jumps.
Langkah 3
Superset latihan beban
dengan latihan plyometric selama setiap sesi. Menyelesaikan serangkaian squat
dan kemudian serangkaian squat jump, bergerak bolak-balik antara latihan dua
sampai semua set ditugaskan selesai. Superset lunges dengan box jumps, step-ups
dengan melompat kerucut (cone hops), dan deadlifts dengan depth jumps. Setiap
latihan yang harus dilakukan untuk tiga set dari 10, kecuali untuk deadlifts,
yang harus diselesaikan pada tiga set tiga dari enam.
Langkah 4
Pilih bobot yang
sesuai untuk setiap latihan. Menggunakan dumbbells sehingga setiap latihan
beban latihan otot-otot Anda untuk merangsang pengembangan otot-otot yang
padat. Anda harus berjuang untuk menyelesaikan pengulangan tiga akhir dalam
setiap set. Mulailah dengan menggunakan hanya berat badan Anda sambil
menyelesaikan plyometric latihan, dan untuk kelanjutannya Anda dapat
menambahkan dumbbells bersama squat jumps dan step-ups.
Langkah 5
Lakukan training
bersepeda dengan kontur trek berbukit-bukit di akhir pekannya. Hal ini akan
membantu melatih kekuatan dan ketahanan (endurance) otot-otot yang telah Anda
latih selama latihan (pelatihan beban dan plyometric).
Langkah 6
Lakukanlah istirahat
yang cukup. Setidaknya satu hari selepas latihan tersebut per minggunya. Ingat,
sesi istirahat ini juga penting.
Tips: lakukan
rangkaian latihan tersebut dengan tidak terburu-buru untuk dapat cepat
menyelesaikan kuantitas yang ditargetkan, tetapi perhatikanlah pada
kualitasnya, berfokus terutama pada mencapai rentang gerak penuh. Plyometric
latihan, bagaimanapun, harus diselesaikan eksplosif dalam rangka untuk
meningkatkan kekuatan di kaki Anda. Sebagai contoh, pada squat jumps,
turunkanlah badan Anda rendah menurunkan ke posisi jongkok perlahan-lahan,
kemudian lakukan lompatan secara eksplosif sehingga Anda meninggalkan lantai
dan mencapai ketinggian maksimum Anda.
Tidak menyelesaikan latihan beban dan latihan plyometric
lebih dari dua kali per minggu dalam upaya untuk memaksimalkan hasil. Ini adalah
periode ini pemulihan otot untuk menyembuhkan dan beradaptasi dengan pelatihan.
Anda mungkin perlu untuk menyesuaikan jadwal latihan sehingga tidak mengganggu
dengan latihan bersepeda Anda
Advertisement